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Activité physique et sommeil : trouver le bon équilibre

Le sommeil fait partie intégrante de notre bonne qualité de vie, il est indispensable pour la santé physique et psychique de chacun d’entre nous.

 

La qualité du sommeil détermine le bon fonctionnement ou non de la journée suivante, pouvant entraîner s’il est perturbé, des difficultés de concentration, d’adaptation, de mémorisation, d’attention générant de l’anxiété et du stress. De même, si la journée est soumise à des tensions et du stress mal supporté, cela perturbera la qualité de la nuit suivante. Ce qui amènera l’entrée dans un cercle vicieux : stress – anxiété – insomnie.

 

Le stress, notre quotidien

Le stress apparaît lorsque l’on doit s’adapter face à une situation, une émotion ou un événement. C’est donc une réponse normale, un moyen de défense primaire pour lutter efficacement contre la variable inconnue. Au cours de la journée et en fonction de la sensibilité de la personne, il existe une multitude de stimuli provocant du stress. Face à ces agressions du quotidien, nous réagissons tous de manière différente, irritabilité, agressivité, passivité, détresse, jalousie, tristesse... Bien souvent nous réagissons ou surréagissons en fonction de notre bagage de vie, ce qui peut induire de l’anxiété vis-à-vis de telle ou telle situation. Quand cela n’est que passager et se dissipe rapidement, alors c’est tout à fait normal et anodin. Etant dans la surstimulation quotidienne, nous n’y pensons même plus, ça devient quasiment automatique. Par contre, lors du coucher, n’étant plus stimulé par l’effet « métro, boulot, dodo », c’est à ce moment que l’on commence à se ressasser les évènements de la journée, ce qui nous empêche de trouver le sommeil. Certains auront des regrets quant à la journée passée, d’autres prépareront déjà celle du lendemain, repoussant malgré eux l’entrée dans le sommeil.

 

Un moyen de lutte contre le stress : l’Activité Physique

Dans cette société où tout doit aller toujours plus vite, faire de l’activité physique ou du sport permet dans un premier temps de prendre du temps pour soi, une sorte de parenthèse en dehors de nos journées surchargées, ce qui permet de s’évader et de se vider la tête de toutes nos pensées parasites.

 

Le simple fait de bouger, quelle que soit la nature de l’activité, nous amène à nous concentrer sur l’instant présent, la tâche à accomplir et l’atteinte du but ou de l’objectif. Cependant pratiquer régulièrement de façon modérée (vous devez être capable de tenir une discussion) libère des hormones du plaisir, du bonheur et du bien-être et fait baisser le cortisol qui est l’hormone du stress. Pour cela il est nécessaire d’avoir des exercices d’endurance (marche active, course, vélo, natation, marche nordique ou sports) ou des exercices de renforcement musculaire (pompes, gainage actif, squats, jumping jack...) à haute intensité. Le sport est donc un excellent moyen de lâcher prise, de se libérer des tensions accumulées au cours de la journée et d’évacuer les pensées négatives. De plus, l’effet de plénitude se fait ressentir bien après la séance et facilite l’entrée dans le sommeil pour la nuit à venir.

 

Les bienfaits de l’activité physique sur le sommeil

En plus d’être une arme absolue contre le stress, le mouvement entraîne le corps à réguler sa température, diminue le temps d’endormissement, augmente la durée du sommeil récupérateur, élimine la fatigue psychologique et favorise la bonne fatigue.

 

En effet, en ayant une pratique régulière, le corps va diminuer sa température de 0,5 à 1°C favorisant l’entrée dans le sommeil. De plus les hormones étant encore présentes, elles continuent à agir sur l’effet apaisant et de relâchement, ce qui est idéal pour s’endormir. Ce n’est pas tout, l’activité ayant induit de la bonne fatigue, on aura tendance à se coucher plus tôt (30 minutes en moyenne), avec une augmentation de la durée totale du sommeil (15 minutes en moyenne), une augmentation du sommeil lent profond réparateur (20 minutes en moyenne) et une diminution des éveils nocturne d’environ 13%. Au début ces effets auront lieux seulement les jours de pratique, mais en étant régulier, un cercle vertueux du sommeil se mettra en place pour devenir quotidien.

 

Etre relaxé pour une nuit apaisée

Plus vous faites face aux situations stressantes de la journée et plus vous serez apaisé le soir. Pour cela, prenez le temps de respirer au cours de la journée, de faire des pauses régulières avec du mouvement. Apprenez tout d’abord à reconnaître quelles sont ces situations, puis quelles sont les émotions qui en découlent. Puis avant d’être submergé, prenez quelques minutes pour faire des exercices simples de respiration. Inspirez longuement par le nez en gonflant le ventre, marquez un temps de pause, puis expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre au maximum. Cela chassera la boule au ventre ou dans la gorge, réoxygénera le cerveau permettant de retrouver les idées claires, la concentration nécessaire pour pouvoir vous adapter plus facilement. En vous entraînant régulièrement, vous serez plus à même de positiver les situations plutôt que d’être dans la négativité (verre à moitié plein). Le soir dès les premiers signes de fatigue, écoutez votre corps, c’est le moment de se mettre au lit, cela marque le début d’un cycle de sommeil.

 

Une fois dans votre lit, pourquoi ne pas refaire quelques respirations pour se vider la tête et ne plus penser. Concentrez-vous sur votre respiration et vous partirez sans doute plus rapidement dans les bras de morphée.

 

 

Par Clément Tourdot, Professeur en activités physiques pour la santé