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Activité physique et sommeil

Le sommeil détermine la qualité de nos jours, tout âge confondu. Un sommeil suffisant et de bonne qualité est déterminant pour rester en bonne santé. Fragile et vital, le sommeil est pourtant très souvent malmené. Rechercher de productivité, de rentabilité, de nouveau plaisirs et de distractions : nos modes de vie contemporains nous conduisent à empiéter sur nos heures de sommeil.

 

40% de la population française est en déficit chronique de sommeil avec 20% d’insomniaques. Nos modes de vie nous poussent à augmenter la tâche mentale au détriment de la tâche physique.

 

En effet, nous nous sédentarisons de plus en plus avec un temps passé devant les écrans accrus. Cela entraîne donc une baisse des dépenses physiques et ainsi une diminution de sécrétions d’hormones telles que la dopamine ou l’endorphine.


De plus la télévision a modifié notre horloge interne avec des programmes projetés tard en soirée, repoussant l’entrée dans le sommeil.


Par ailleurs, le stress de la planification, nous pousse à déjà nous projeter le lendemain mentalement entraînant des réflexions continues sur de potentielles choses. Pour entrer efficacement dans le sommeil il est important de lâcher prise psychologiquement et physiquement, il est nécessaire de ne plus penser, de respirer et de se laisser aller.


Même si aujourd’hui de nombreuses techniques ont prouvé leur efficacité comme la relaxation, la méditation, la sophrologie, la cohérence cardiaque, nous vous proposons de découvrir un allié de taille qui vous permettra assez rapidement de retrouver les bienfaits du sommeil.

 

La pratique d’un exercice physique a un effet positif sur le processus d’entrée dans le sommeil par son effet de régulation efficace de la baisse de température. La diminution de la température du corps entre 0,5 et 1°C la nuit, favorable à la bonne qualité du sommeil est facile à obtenir après la pratique d’une activité physique régulière, au moins 3 fois par semaine.


Concernant les horaires de pratique d’une activité physique, les effets les plus positifs se produisent après un exercice physique pratiqué entre 4 et 8h avant de se coucher.


Cependant, la pratique d’activité physique moins de 4h avant de se coucher augmente le temps total de sommeil, diminue la durée des éveils nocturnes et augmente légèrement la latence d’endormissement (pour cela privilégiez des activités d’intensité faible à modérée).


Les jours de pratique, on a tendance à être plus fatigué le soir et donc à s’endormir plus tôt (en moyenne 30 minutes), grâce à la bonne fatigue induite par l’effort. La durée du sommeil est elle aussi impactée avec une augmentation de 15 minutes en moyenne. Dans nos cycles de sommeil, le lent profond (sommeil réparateur des tissus musculaires) augmente lui aussi de 20 minutes en moyenne. Par ailleurs le nombre de réveils nocturnes diminue de 13% en moyenne la nuit. En autre, l’activité physique va entraîner une entrée plus rapide dans le sommeil, une augmentation de celui-ci et une réduction des micro-réveils.

 

Au début l’activité physique agira sur le sommeil uniquement les jours de pratique, pour ensuite petit à petit entrer dans un cercle vertueux et avoir les effets bénéfiques en permanence.

 

Faisons un petit tour des bienfaits du sommeil :

  • Nombreuses sécrétions hormonales ajustées
  • Maintien de notre température interne
  • Elimination des toxines et renforcement des muscles
  • Resistance aux maladies
  • Capacités cognitives développées et préservées
  • Gestion des émotions
  • Aide à épaissir les fibres musculaires.

 

Pour retrouver un sommeil de qualité, il est donc fortement recommandé d’avoir une pratique physique régulière et pas trop rapprochée de l’heure du coucher. D’évacuer le stress par des techniques de respiration ou de la cohérence cardiaque avant de dormir et surtout d’avoir l’esprit léger et démuni de pensées parasites (stress de la journée ou du lendemain).


Bonne nuit !

 

Par Clément Tourdot, Professeur en Activités Physiques Pour la Santé