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Activité physique et chaleur

Qui dit été, dit forcément retour de la motivation à pratiquer une activité physique ! On rechausse nos baskets, prenons des places pour la piscine, allons à la mer et pratiquons toutes sortes d’activités (nage, raquette, volley, paddle...). Cependant qui dit été, dit surtout chaleur. Et qui dit chaleur, dit grandes précautions ! Que l’on soit sportif du dimanche (ou plutôt de l’été) ou sportif aguerri, les règles et les points d’attentions sont les mêmes.

 

Premièrement, on se protège :

Comme pour une session plage, la crème solaire doit être de mise. Car les coups de soleil diminuent la capacité de votre corps à se refroidir, pouvant entraîner des coups de chaleur (insolation).
Pour ce qui est de la tenue, optez pour des vêtements légers et techniques favorisant l’évaporation de la transpiration. Et surtout, n’oubliez pas de bonnes chaussures, une casquette et des lunettes.

A savoir : Le sable réverbère 20 à 30% des UV (ultra-violet), entraînant une surexposition de la peau et des yeux !

 

Deuxièmement, on s’hydrate :

Lors de forte chaleur ou d’exercice trop intense, il y a des limites à la dissipation de la chaleur pour le corps. La déshydratation diminue davantage la capacité à tolérer la chaleur et ces facteurs augmentent le risque de coup de chaleur.


Pendant l’effort, nous perdons de l’eau pour 3 raisons :

  • 1. Les muscles en se contractant, produisent de la chaleur
  • 2. Le corps transpire lors d’un effort et donc perd de l’eau
  • 3. L’air chaud (souvent sec) et le soleil, accentuent la température du corps.

 

En fonction du climat, l’intensité de l’effort, le niveau de forme, d’entraînement et d’acclimatation de la personne à la chaleur, le débit sudoral peut varier entre 1,5 et 2 litres par heure et jusqu’à 4 litres par heure dans des conditions extrêmes. On considère qu’au-dessus de 25°C, un sportif peut consommer jusqu’à 2 litres d’eau par heure d’effort.
Et oui, on le rappel, le corps est composé de 60 à 70% d’eau. Lorsqu’il fait chaud, le corps cherche à réguler notre température pour rester à 37°C. Pour cela, par le processus de la transpiration, il évacue de l’eau (et non de la graisse), vous risquez alors plutôt la déshydratation, qu’une perte de poids.
Si le déficit hydrique atteint environ 1% du poids corporel, cela entraînera une diminution de 10% des capacités intellectuelle et physique. Perdre 2% du poids corporel peut entraîner des dommages au niveau cellulaires et viscérales.
Durant l’effort, il est recommandé de s’hydrater en permanence, 150 à 250 ml toutes les 20 minutes (si la quantité est trop importante, le reste sera envoyé directement dans la vessie).

 

Retenez ceci : Boire Avant, Pendant et Après l’effort

Avant : Permet un engrangement hydrique (buvez beaucoup d’eau 2 heures avant l’effort).

Pendant : Permet de pallier les déficits minéraux dus à la transpiration.

Après : Reconstitue la perte, favorisant une meilleure récupération et élimination de l’acide lactique.

 

Troisièmement, on s’adapte :

Bien entendu, par forte chaleur, adaptez le rythme, l’intensité et la durée de vos exercices. Le cœur n’aime pas la chaleur, effectivement, le sang étant composé d’eau, si vous n’avez plus assez d’eau le sang va s’épaissir et circuler plus lentement pouvant entraîner malaise ou même arrêt cardiaque.
Au soleil, le muscle va produire plus d’énergie thermique que mécanique : 20 à 30% est utilisé pour le travail musculaire, le reste est transformé en chaleur.
Misez plutôt sur la régularité que sur la durée. En effet, mieux vaut 5 petites séances dans la semaine plutôt que deux grosses.

 

Quatrièmement, on récupère :

La perte en minéraux qui accompagne la sueur est équilibrée par une consommation suffisante de légumes verts avec un fruit au repas suivant l’activité. Le lait et certaines eaux minérales comme Vichy, St Yorre, Célestin ou Badoit, peuvent réduire également les courbatures.
Pensez à incorporer à chaque repas une source de végétaux (fruits ou légumes), des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), des produits amylacés (riz, quinoa, pomme de terre, pâtes ou boulgour), des épices et des aromates. Ces aliments ont un index glycémique faible ou moyen favorisant la concentration, les performances et la gestion du poids.
Consommez chaque jour au minimum 2 cuillères à soupe d’huile de colza, de lin ou de noix en assaisonnement ou d’huile d’olive pour la cuisson. Mangez régulièrement des poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon, thon frais). Cela permet de contrôler l’inflammation générée par l’effort musculaire.
Le magnésium est le minéral de l’énergie. Un déficit en magnésium se traduit par des crampes, des troubles du sommeil, de l’irritabilité et par une fatigue musculaire ou générale (besoins quotidiens supérieurs à 400 mg).

 

Exemples d’aliments riches en magnésium (pour 100 g d’aliments) :
Cacao non sucré (500 mg) ; Noix (375 mg) ; Amandes (270 mg) ; Noix de cajou (260 mg) ; Chocolat (100 à 400 mg selon la concentration de cacao) ; Céréales complètes (100 à 150 mg).
A la suite de l’activité, la reconstitution des réserves énergétiques est essentiellement assurée par l’apport des glucides d’assimilation lente au sein du repas suivant.
Le corps perd à la fois de l’eau et des minéraux, il est donc conseillé surtout après un effort intense d’alterner entre eau minérale et boissons riches en sels minéraux (jus de raisin, eau pétillante) pour la récupération.

 

Par Clément Tourdot, Professeur en activités physiques pour la santé